本帖最后由 bigdog2012 于 2016-4-25 09:22 编辑
一、着装准备
1、穿运动服，运动裤，在测试时穿短袖与短裤，身上不要戴任何与考试无关的东西，脖子上的项链和口袋里的钥匙等硬质物品要取出轻装上阵。 2、袜子应选纯棉质地的运动袜，一为充分吸收汗液，二为能使脚掌与鞋子结合紧密，便于发力。 3、最好选用薄底宽纹的田径鞋，没有的尽量选择轻便、脚尖/脚跟不前翘的运动鞋，一定要系紧鞋带。 4、考试时随身携带一块毛巾，用来擦拭手汗及器材上的汗；以及一瓶水，紧张时漱口。
5、考试时不要穿红黄两色的衣服和鞋子，以免器材在计算成绩时失误。
二、饮食方面： 1、需多喝水
每天要保证1500ml－2000ml的摄入量，充足的水分可确保血液循环顺畅，这样大脑工作所需的氧才能得到及时供应，切忌以喝饮料代替喝水。饮水也有讲究，一般要少量多次饮水，不要等口渴了才去饮水。
在测试前不要大量的喝水，可在各个测试项目前后象征性地喝一口水，润润喉，放松心情。也可以喝一些淡盐水或葡萄糖水，及时补充因运动而流失的无机盐类和糖类物质。
2、需多吃果蔬
考前天气比较热，人容易上火，多吃水果不仅能补充各种营养素、维生素及矿物质，还能有效防止上火。一般膳食里蔬菜每天保持300克－400克，水果每天保持100克－200克。蔬菜水果中，绿色和橙黄色是最佳食物，可以多食用。
3、需少食多餐，少食、多餐不仅有助于减轻考生紧张与疲劳，还能降低厌食。
4、考试前三天以高碳水化合物(高糖)饮食为主(米、面等)，以增加身体糖原的储备，从而增加体能和抗疲劳能力。测试前两、三天开始少量多次喝红糖水。这对于女生800米与男生1000米的最后冲刺，有着非常好的作用。
5、考试当天早上起来不要吃太多东西，以易消化高热量食物为主，如稀饭，蛋糕、消化饼干等。忌油腻。要注意饮食卫生，考前不能空腹，也不宜过饱或过饥参加体育考试，适当补充水分。忌喝牛奶、碳酸饮料，巧克力等高脂不易消化食物也要杜绝，以免增加身体负担。
三、作息方面
早睡早起，每天晚上10：30必须上床睡觉，早上6：30起床。中午要保障40分钟的睡眠时间。保持良好的体力。 考前两天可以冲澡，但最好不要泡澡。因为一泡澡身体就放松了，这样肌肉松弛，全身无力，做热身活动都费劲，考试进入不到状态。所以体育考试前一天不要洗澡和热水泡脚，可拿不感觉到凉的温水擦一擦身上就可以了，这样有助于让肌肉保持适当的紧实度，有助于第二天的发挥，这一点，相当重要。
四、考前做足准备活动
考生考试前要做足准备活动，将肢体舒展开。只有当身体发热和兴奋了，才易从静止状态进入运动状态。考前准备活动可通过慢跑、徒手操、拉伸练习、短距离冲刺等内容进行热身，充分活动身体各部分的关节、肌肉和韧带。此外，考生还应结合锻炼项目的特点，从活动部位、活动方式等方面做一些准备练习。如快速跑前进行小步跑、高抬腿跑和后蹬跑;跳跃前多进行肩、腰、膝、踝关节的活动;投掷前进行拉肩、挺身后仰练习等。
五、考试时： 进入考场后到指定地点，继续做准备活动(原地或小范围慢跑热身)。热身活动的强度和持续时间必须因个人体能情况而异，也必须因项目的不同而有所调整。准备活动要做开，全身发热，身上或鼻尖略微出汗时就可以了。调整好心理和运动状态，利于发挥最佳水平。热身活动做好后方可脱下外衣开始考试。 1、不同体育测试项目进行前，学生都应做相应准备活动。这样既可以放松身体各个关节，也可以配合深呼吸，放松心情，稳定情绪。考试等待轮次过程中也可以在边上进行适当的动作模拟练习或抱膝跳、俯卧撑等促进爆发力的练习，但不可超过3次。 2、跳跃项目测试前，先活动膝关节，再试跳(或在考试区外试跳)。但不应该猛力试跳，浪费体力，可以象征性地重复一下跳跃动作，作为真正测试前的放松方式。切忌不要垫步跳，小跳，踩线等，找准双脚位置。落地时重心不稳应向前、向侧摔倒，切忌用手着地支撑，跳完往正前方走出测试场地。 3、做“跳绳”的准备活动时，可以用力弹跳几次，使自身兴奋起来，以便在测试时具备更强的爆发力。 4、体育中考的最后一项测试都是“女生800米”或“男生1000米”测试项目，不同学生根据自己长跑特性制订合理的跟跑策略。在第一圈起跑之后，立即使自己处于合理的排位顺序，调整呼吸与步伐，紧盯前一名学生。前半程以口、鼻结合呼吸为主，后半程以口呼吸为主。出现极点时可以稍减慢速度(步幅大、步频慢)，多做几次深呼吸或是做几次扩胸，也可以用手压住腹、胸疼痛点继续跑下去。因各人的身体素质情况，疼痛现象会或长或短。等极点克服后，剩下的距离就会感觉轻松。在最后200米冲刺时，则应用尽全身气力，冲过终点两米以上，以防未到终点就放慢速度，导致影响最终成绩。 每考完一项都要把外套披在身上保暖，等待下一项考试。
六、其他注意事项： 1、每项考试既要认真对待，又要放下思想包袱，相信自己的实力，镇定应战，大胆发挥，力争最好成绩。假如有一项没有考好，不要着急，心态放平和，全力应对下一项考试。考试时不要心急，一次一次的来，因为考试是按每项中最好成绩计算，力求心态平稳发挥最好技术水平。 2、各项考试间隙必须马上披上衣物保暖，只有放松、自然、沉着、冷静，才能有技能的正常发挥与体能的充分发挥。 3、在一些技术性较强的项目中，考试前多在脑子里想一想动作的细节和注意事项，想几遍完整的考试过程，这样可以帮助神经和肌肉建立很好的连接，有助于发挥出很好的水平。 4、尊重考官和工作人员。要主动问好，面带笑容，有礼貌，态度亲切。要注意倾听裁判和工作人员的口令。碰到问题时（如遇到成绩错误或不公正时）不要心慌，冷静。尝试与监考人员友善沟通，如不能合理解决时，先不要按指纹确定自己的成绩，及时通过班主任或带队老师报告主考。请他们帮忙处理。切忌与裁判顶撞。 5、在最后这几天，同学们要根据自身状况进行轻微的体育锻炼，以练习技术动作为主，不宜过于疲劳，要避免受伤。 最后预祝同学们在中考体育中取得优异成绩!
（其他未尽事宜要多询问学校的体育老师！）
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发表于 2016-4-25 09:18:45
